骨粗鬆症の予防の基本は「食事」と「運動」
予防の基本は「食事」と「運動」です！
食事による予防
骨粗鬆症の食事予防は、毎日の食生活のなかで、骨の形成に必要な栄養素をしっかりと取ること。
そして、この栄養素を骨から「逃がさない」かがポイントです！
カルシウムの摂取
骨を丈夫に保つには、骨の材料となるカルシウムが欠かせません。
ところが、成人のカルシウム所要量が１日600mgなのに対し、日本人の平均摂取量は所要量を満たしていません。
この１日600mgというのは、健康のために最低限必要な量です。
乳製品や大豆製品、小魚や野菜など、カルシウムを多く含む食品を意識して取るように心がけましょう！
ビタミンDの摂取
ただ、カルシウムを摂取すれが良いわけではありません。
いかに効率よく吸収していくかがポイントです。
このためには、魚介類やきのこ類などに多く含まれる「ビタミンD」が必要です。
このビタミンDが、肝臓や腎臓で活性化されて「活性型ビタミンD」となり、腸管でのカルシウム吸収を促進するのです。
マグネシウムの摂取
近年、マグネシウムが注目されています。
マグネシウムは体内でカルシウムと複雑に作用し合っており、マグネシウムが不足すると、骨に悪影響＊が及ぶことがわかりました。
＊カルシウムとマグネシウムはバランスを取っていて、マグネシウムが不足すると、骨にはカルシウムが不足しているのに、他の臓器（細胞）には余計に沈着したりします。
そこで、カルシウムとマグネシウムを２対１くらいの比率で摂取することが推奨されています。
ちなみに、比較的多くマグネシウムを含む食品の一例を列挙します。
・玄米によるご飯１００ｇ ４８ｍｇ
・米、麦こうじ味噌１００ｇ ８０ｍｇ
・国産大豆（黒大豆含む）３０ｇ ６６ｍｇ
・落花生３０ｇ ６０ｍｇ
・納豆１パック１００ｇ １００ｍｇ
・木綿豆腐１丁３００ｇ １００ｍｇ
・枝豆５０ｇ ３５ｍｇ
・バナナ１００ｇ ３４ｍｇ
・純ココア７ｇ ３０ｍｇ
リンや塩分は控えめに！
カルシウムとリンは、血液中に常に一定のバランスを保っています。
そのため、カルシウムが減るとリンが増え、リンが増えるとカルシウムが減るという、相関関係にあります。
リンは加工食品の添加物に多く利用されています。
インスタント食品やスナック菓子、炭酸飲料などはなるべく控えましょう！
また、ナトリウム（塩分）の取り過ぎもカルシウムの吸収率を低下させるので、出来るだけ塩分も控えることが大切です。
運動による予防
骨の維持や形成には、運動を行って骨に適度な圧力を加えることが必要です。
運動といっても難しく考える必要はありません。
ゲートボールや水泳、ウォーキングなど、自分が楽しんで出来るものならなんでもかまいません。
ウォーキングなどは特にお勧めです。
逆に、苦痛を伴うような運動は禁物です。
継続することが第一なので、自分のペースに合った運動を見つけましょう！
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次回は、骨粗鬆症の「薬物療法」についてガイドします！
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