ランナーのためのランニング障害SOS

まつだ整形外科クリニック

骨粗鬆症の予防の基本は「食事」と「運動」

予防の基本は「食事」と「運動」です!

食事による予防

骨粗鬆症の食事予防は、毎日の食生活のなかで、骨の形成に必要な栄養素をしっかりと取ること。
そして、この栄養素を骨から「逃がさない」かがポイントです!

カルシウムの摂取

骨を丈夫に保つには、骨の材料となるカルシウムが欠かせません。
ところが、成人のカルシウム所要量が1日600mgなのに対し、日本人の平均摂取量は所要量を満たしていません。

この1日600mgというのは、健康のために最低限必要な量です。
乳製品や大豆製品、小魚や野菜など、カルシウムを多く含む食品を意識して取るように心がけましょう!

ビタミンDの摂取

ただ、カルシウムを摂取すれが良いわけではありません。
いかに効率よく吸収していくかがポイントです。

このためには、魚介類やきのこ類などに多く含まれる「ビタミンD」が必要です。
このビタミンDが、肝臓や腎臓で活性化されて「活性型ビタミンD」となり、腸管でのカルシウム吸収を促進するのです。

マグネシウムの摂取

近年、マグネシウムが注目されています。
マグネシウムは体内でカルシウムと複雑に作用し合っており、マグネシウムが不足すると、骨に悪影響*が及ぶことがわかりました。

*カルシウムとマグネシウムはバランスを取っていて、マグネシウムが不足すると、骨にはカルシウムが不足しているのに、他の臓器(細胞)には余計に沈着したりします。

そこで、カルシウムとマグネシウムを2対1くらいの比率で摂取することが推奨されています。

ちなみに、比較的多くマグネシウムを含む食品の一例を列挙します。

・玄米によるご飯100g    48mg
・米、麦こうじ味噌100g   80mg
・国産大豆(黒大豆含む)30g 66mg
・落花生30g         60mg
・納豆1パック100g    100mg
・木綿豆腐1丁300g    100mg
・枝豆50g          35mg
・バナナ100g        34mg
・純ココア7g         30mg

リンや塩分は控えめに!

カルシウムとリンは、血液中に常に一定のバランスを保っています。
そのため、カルシウムが減るとリンが増え、リンが増えるとカルシウムが減るという、相関関係にあります。

リンは加工食品の添加物に多く利用されています。
インスタント食品やスナック菓子、炭酸飲料などはなるべく控えましょう!

また、ナトリウム(塩分)の取り過ぎもカルシウムの吸収率を低下させるので、出来るだけ塩分も控えることが大切です。

運動による予防

骨の維持や形成には、運動を行って骨に適度な圧力を加えることが必要です。
運動といっても難しく考える必要はありません。

ゲートボールや水泳、ウォーキングなど、自分が楽しんで出来るものならなんでもかまいません。

ウォーキングなどは特にお勧めです。

逆に、苦痛を伴うような運動は禁物です。
継続することが第一なので、自分のペースに合った運動を見つけましょう!

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次回は、骨粗鬆症の「薬物療法」についてガイドします!

お・た・の・し・み・に~!

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