ランナーのためのランニング障害SOS

まつだ整形外科クリニック

3つの運動療法の注意点

変形性膝関節症で膝の痛みで悩んでいる方の治療の基本は
「3つの運動療法」でしたね。

まずは復習です。

■治療の基本は3つの運動療法
1.太ももの筋力を鍛えましょう!
膝への負担を少なくするために、体重を支えている大腿四頭筋
(太ももの前の筋肉)を鍛えて強くするトレーニングをしましょう!

2.歩行(ウォーキング)の習慣をつけよう!
日頃からウォーキングをする習慣をつけましょう。痛みがでない範囲で
膝を使いながら筋力をつけましょう!

3.ストレッチング
膝の動く範囲(可動域)を維持するために、ストレッチング(柔軟体操)
を行いましょう!

以上の3つが基本です。

でも、ここで注意!
とにかく「やればいい!」ってもんではありません!
  
この治療法が良い!と言われてすぐに実行に移すことは非常に大切です。

でも。
がむしゃらにやって良いわけがありません。
逆に悪化してしまう事もあるんです。

■運動療法における注意点
では、運動療法の注意点についてガイドしましょう。
一般的な医学書には書いてない内容も沢山含まれていますよ。

要点をわかりやすくQ&A形式でまとめてみました。

▼ウォーキングはどれくらいしたら良いの?
→ 一人ひとり異なります(個人差があります)

具体的にどれくらい歩けば良いのかは「人によって異なる」のです。
  
日頃、1万歩以上歩いていた人が8千歩歩いても問題はないでしょう。
でも、殆ど歩いていない方が急に8千歩に挑戦するのは無理でしょうね。
どれくらい歩けば良いかは「その人の膝の状態による」のです。
「痛みをがまんして」歩くのはあまり良くありません。

膝の「痛みなしに歩く」事を目標にして、少しづつ距離を伸ばして
行きましょう。もしくは何回かにわけて歩いてみましょう。
一般的には8千歩から1万歩が痛みなしに歩けるようになれば理想的です。

▼運動療法はどれくらいで効果がでる?
→ 2、3週間から2、3ヶ月(個人差あり)

これも個人差がありますが、早くても2、3週間はかかるでしょう。
即効性はほとんど期待できません。
歩かない事で筋力が落ちてしまうのはあっという間ですが、落ちた筋力を
つけるのは「時間がかかる」のです。

大切なのは
○根気強く!
○継続的に!
行うことです。
焦らずにやりましょうね。

▼太ももの筋力をつける運動をしたら悪化してしまいました。どうして?
→ 膝の状態と方法によります。

膝の痛みや腫れが著しい状態で行うと、かえって悪化する事があります。
  
このような時は「外用剤:湿布や軟膏」や「内服」、「注射」などで
少し痛みを抑えてからやると良いでしょう。
これらについては別の機会に詳しくガイドしますね(^^

ここで注意点。
実は、太ももの筋力をつける方法にも注意が必要です。

▼太ももの筋力をつける具体的な方法って?
いくつか紹介しましょう。
○膝の下に枕やタオルを入れて、(意識しながら)太ももの筋肉に
 力を入れて押す
○膝を伸ばした状態で、かかとを2~30センチほど挙げる
 (5~10秒ほど)

ここでの注意は「上体を起して」行う事です。
両手を後ろについて行うと安定します。椅子に腰かけて行うのが良いですね。
寝た状態で行うと、腰を痛めることがあるので注意しましょう。
無理はせずに少しずつ、目標を持ってやることが大切です。
(例)1セット20回×5回(計100回)

さらに余力のある人は
○足首に数キロの重りをつけて膝を伸ばす

より効果的に筋力をつけることが可能です。
いずれにしても、無理せずに続けることが大切です。

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さて、運動療法で膝の痛みが軽くなるのはわかりましたね。
でも痛みが強かったり、腫れがひどい場合は運動療法が出来ません。
その場合には「補助療法」といわれる治療法が有効です。

次回は「補助療法の一つ」である「薬(消炎剤)」の使い方について
ガイドします。

薬にはいくつか種類があります。大変有効ではありますが、それぞれに
「長所」と「短所」があります。
本には載ってない痒いところに手が届くガイドを心がけています。
お・た・の・し・み・に~ (^^)/~~~ !

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